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置き換えダイエットで10kg痩せる!リアル実践記ぼて子

ダイエットコラム

腹筋ローラーで腰を痛めないやり方は?1日何回やれば効果がでる?

更新日:

ぼて子
やっぱり筋トレしなきゃということでスクワットもしているのですが・・お腹も鍛えたいということで腹筋を鍛えるべく秘密兵器を投入しました。

Amazonのタイムセールで安かったので思わず買ってしまった腹筋ローラー、箱には今日からマッチョを目指そう!と書いてあり思わずドキッとしました。

別にマッチョは目指ささないけど、これなら鍛えられそうな感じですね。

届いたのがこちら

Wolfyokの最新進化版、アブホイールの腹筋ローラーです。Amazon通常の値段は1,580円、ぼて子はタイムセールで約1,000円ほどで買いました。

1,000円なのであまり期待していませんでしたが、膝が痛くならないよう保護マットもついており、本体の作りもしっかりしています。

保護マットは丸まった状態で箱に入っていますので伸ばさないと使えませんが、この値段ならお買得じゃないでしょうか?

腹筋ローラーの簡単な説明書も入っており、やり方もわかります。


本体は組み立て式です、組み立て方の説明などはありませんがなくても分かるし簡単に組み立てられます。

腹筋ローラーの使い方の説明書はあるので見ながらやってみます。

膝コロと立ちコロと2種類ありますが、説明書を見ただけでもお腹に全く筋肉のない私には無理だとわかりましたので膝コロでやってみました。

2~3回でもかなりきついです。腰にかなり負担がかかりそうな気がしました。 YouTubeなどで動画をググってみたところ、背中を反った状態で行うと腰を痛めてしまうことがあるらしいことがわかりました。

元々腹筋が普通にできて、そこそこ筋肉もある人なら大丈夫なのでしょうかぼて子のようにお腹に筋肉ゼロの人は腰を痛めないように気をつけないといけませんね。

いろいろ動画を探したのですが、腰を痛めずに腹筋ローラーを行う方法を分かりやすく解説している動画がありましたので貼っておきます。

腹筋ローラーで腰を痛めないやり方は?

動画の中でも話していますがコツは腰を丸め込んで腹筋に力を入れることを意識して下さいと言われています。

動画の通りにやってみたのですが、腹筋に力を入れることを意識するだけでもかなり違いますね。

このやり方だと全く聞かないという人もいるようですが、私のようにほとんど筋肉のないお腹には意識して力を入れるだけでも効きます。

ただお腹よりも腕の方が力を入れるので痛くはなりますね。腰が痛くならない範囲で無理のない回数を行うほうが良いと思いました。

腹筋ローラーの頻度は?

ぼて子
腹筋ローラーて毎日してもいいのかな?それとも毎日した方がいいんでしょうか?

筋トレをする場合は、疲れた筋肉を回復させてまた筋トレをする方が効率的だと言われていますよね。

筋トレというのは筋肉を損傷させる行為なので大きい負荷がかかるほどダメージもあるので回復期間が必要というのは常識ですしね。

闇雲に毎日同じ筋肉を鍛えるのは、筋トレになるどころか逆効果だそうです。

なので筋トレをしたら、鍛える筋肉の部位にもよりますが48~72時間休ませるのがベスト。

筋肉痛が取れた頃にまた筋トレをする・・週に2~3回が効果的だと言われています。

腹筋ローラーはかなり筋肉に負荷がかかりますので毎日やるのはおすすめできません。

体調をよく見て週に2~3回ペースでやってみて、きついようであればしっかり間をあけて筋トレした方が良いでしょう。

1日何回やれば効果がでる?

ぼて子
1日何回やれば効果がでるのかな?まだ始めたばかりなので私自身も知りませんでしたので調べてみました。

腹筋ローラーの回数は?

人によって元々の筋力などの状態が違うので、回数にはこだわらない方がいいそうです。腹筋ローラーの初心者なら限界の回数で構わないとのこと。

腹筋ローラーの初心者というよりもお腹に筋肉がなければほとんどできないと思います。

実際私も今回やってみて、5回が限界でしたから・・

お腹がぷよぷよの人だと最初はほとんどできないかと思います。

とは言っても一回では効果は臨めないと思います。最初は膝コロから始め、できる回数を徐々に増やしていき最終的には10回×3セットを目標にします。

筋トレで効果を得るためには負荷をかけるのが必要ですが、10回1セットでは運動量が少ないそうです。

少しずつ回数を増やし最終的に10回×3セットできるようになるまで頑張りましょう。

また膝コロでのトレーニングで10回×3セットできるようになったら立ちコロにも挑戦していきます。

立ちコロの方が負荷の強い鍛え方になるのでより腹筋に効果が出そうです。

効果が出るのはいつ?

腹筋ローラーの効果が出るのは個人差がありますがおおよそ2~3ヶ月ぐらいで変化を感じる方が多いようです。

体の内側では1ヶ月ぐらいで目に見えない変化があるようですが、見た目の変化は2~3ヶ月ぐらいかかるとのこと。

継続は力なりと言いますから、地道にトレーニングするのが一番のようです。最初は辛いと思いますが3ヶ月続けるつもりで頑張りましょう。

腹筋ローラーは正しく行わないと、腰を痛めてしまったりうまく腹筋を使うことができず全く効果が出ないこともあります。

YouTubeに動画がたくさんありますのでお気に入りの動画を見ながら頑張ってみてください。

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