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ぼて子|置き換えダイエットで-10kgを目指すリアル実践記

ダイエットコラム

置き換えダイエットのやり方は?期待できる効果と注意点

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中年太り…あまり耳にしたくない言葉ですね。けれど、これにはホルモンバランスの変化によって引き起こされる酵素の減少が原因の代謝の低下による結果なのです。

いつもと同じように食べているのに体重ばかりが増えて行く現実に直面し、ダイエットを考える方も多いのではないでしょうか。

ダイエットはやみくもに行っても結果がついて行かないものです。

自分に合ったダイエット方法を模索する方に、選択肢の一つとしていくつかのダイエット方法を提供したいと思います。ただし、ダイエットを実行するのはあなた自身です。

置き換えダイエットのやり方は?

置換えダイエットとは1日の食事のうち、1~2食を低カロリーな食べ物などに置換えることで、摂取するカロリーを減らしてダイエット効果をねらう方法です。

ドラッグストアやインターネットなどで専用のシェイクなども簡単に手に入りますが、効果的なやり方や注意点はどんなものがあるのでしょうか。

食事の回数→1食置き換え・2食置き換え・3食置き換え

とあります。まずは1食置き換えのやり方から見てみます。

1食置き換えはどれくらい痩せる?

 

いつもどれくらいのボリュームの食事を摂っているかによって個人差がありますが、摂取カロリーが減少すれば確実にその分は痩せて来るでしょう。

食事を減らせば体重は減りますが、それだけではすぐに戻ってしまいます。

そうは言っても、もともとの体重がそれぞれ違いますから、まずはご自分のBMI(体格指数)を知り、目標をしっかり定める事が大切ですね。

BMIは体重(㎏)÷身長(m)²で求める事ができます。

1食置き換えはいつ置き換える?

1食置換えダイエットをしようとして、悩んでしまいやすいのが、どのタイミングの食事を置換えるのが効果的なのかということではないでしょうか。

結論から言うと、短期集中で効果を感じやすいのは夕食の置換えですが、長期間無理なく続けやすいのは朝食の置換えです。

それぞれにメリット、デメリットがありますのでご紹介します。

ご自分の生活スタイルに合う方を選ぶのがおすすめです。

朝と夜どちらが効果的?

1.夕食を置換える場合

【メリット】

・大きくカロリーをカットしやすい

一般的には、しっかり夕食をとる人が多いので、これを置換えることで大幅にカロリ-カットが期待できます。

・比較的短期間で効果が出やすい

1日のリズムの中でエネルギーをため込みやすい時間帯なので、ここの摂取カロリーを減らすことで、比較的短期でダイエット効果がわかります。

【デメリット】

・継続しにくい

夕食は友人との約束や飲み会などの予定が入りやすい面もあります。ですので、そういった予定が入りやすい方はなかなか継続ができない可能性があります。

・ストレスを感じやすい

仕事を終えて食事を楽しみにしているという方は、物足りなく感じることがあります。また、お腹がすいて寝付けないというケースもあり得ます。

2.朝食を置換える場合

【メリット】

・継続しやすい

朝食の準備が簡単にでき、生活に取り入れやすいので続けやすいです。もともと軽食の方はあまり負担にならないでしょう。

・ストレスを感じにくく、体への負担も軽くできる

朝は体のリズムの中で排出の時間帯と考えられているので、胃腸に負担をかけない食事が望ましいです。その面で、置換えダイエットをしても体に負担をかけにくいと言えます。

【デメリット】

・短期間での効果は感じにくい

もともと軽食の方は、カロリーカットは少なめになるので短期間でのダイエット効果はわかりくいことが多いでしょう。

・食事習慣によってはストレスになる

反対に朝食はしっかりしたメニューを食べたい方は、置き換えダイエットでは物足りなさを感じてしまうかもしれません。

どんな置き換えダイエットも、1食置き換えるのであれば夜がベストです。

朝食や昼食は、食べた後まだ活動しますが、夕食の後は寝るだけですね。

カロリーをとっても燃やすことがありませんから体重増加につながります。ですから、なるべく夕食と置き換えるようにすると効果的です。

2食置き換えた場合のダイエット効果は?

 

2食置き換えると体重の減りは目覚ましい物があります。

短期間のダイエットを目指している方は2食置き換えると早く目標に到達できるでしょう。

しかし、気を付けたいのが栄養バランスです。

無理なダイエットをすると肌や髪の毛など、美容の面でダメージを受ける確率が上がります。

置き換える食事の内容に気を配る必要があるでしょう。

3食置き換える場合

 

3食置き換えになると断食(ファスティング)になりますので、自己流で食品と置き換えるよりもファスティングダイエットの指導をしてくれるところで栄養バランスを考えた専用の食品を利用することをおすすめします。

置き換えに使う食品

置換えダイエットでは、様々なタイプの専用食品が売られています。1種類だけにしなければいけないわけではないので、続けやすいタイプの食品を取り入れるとよいでしょう。

また、複数のタイプのものを使うことで飽きを防ぐこともできます。専用食品を使わずに行う場合や、置換え以外の食事の際にも意識するとよりダイエット効果が高まるかもしれません。

1.ドリンク・シェイクタイプ

気軽に飲めて栄養素がたっぷりのシェイクタイプやグリーンスムージーなどは、以前から人気のタイプです。味のバリエーションも多く、食欲がないときでも飲めるのがよいですね。

2.リゾット・パスタタイプ

普段の食事に近いので、夕食での1食置換えに向いています。見た目でもしっかり食事をした感があるので物足りなさを感じにくいです。

3.スイーツタイプ

ダイエット中でも甘いものは食べたくなってしまいますよね。つい誘惑に負けてお菓子を食べてしまう!という方は、こちらに置換えることでカロリーカットが望めます。

期待できる効果

1.少しだけ減量するなどの体重調整ができる

置換えダイエットは食事制限のひとつなので、1~2キロだけ体重を落とすなどの調整をしたいときに効果を感じやすいです。極端な制限はおすすめできませんが、野菜などの不足しがちな栄養素を専用食品で補うことで、なんだか体がスッキリしたということもあるようです。

2.内臓への負担が軽くなり、体内が整う

外食などで高カロリーな食事が多い方は、置換えダイエットによって消化に関わる負担が減ることも期待できます。その場合は内臓がリセットされて、体が軽く感じるという方もいます。またダイエット後も食べ過ぎてしまった翌日の調整などで取り入れるなどもできますね。

注意点など

1.三ヶ月は続けること

短期でダイエットをやめてしまうと、充分な効果が得られないことがあります。最低限、三ヶ月は続けるつもりでトライしましょう。そのために、あまり高価すぎる商品などは経済的に負担になりやすいので、無理のない範囲で手に入る商品を利用しましょう。

2.食べること以外のストレス解消法を持っておく

ストレスがたまると食べてしまう方も多いですが、ダイエット後のキープのためにも他のストレス解消法を見つけておくのがおすすめです。ウォーキングやサイクリング、お風呂でのリラックスなどはいかがでしょうか。

3.リバウンドしやすいことをあらかじめ知っておく

置換えダイエットは摂取カロリーを抑えるので効果が出やすいのですが、体重キープのために徐々に普通の食事に戻すようにします。急に普通の食事に戻すと、体が省エネモードになっていてリバウンドにつながりやすいです。

まとめ

いかがでしょうか。気軽に取り組みやすい置き換えダイエットですが、極端な制限は禁物です。

専用食品利用以外にも、ササミやお豆腐、卵の白身、おからやバナナなどの腹持ちがよく高タンパクな食品を積極的に食べることで、効果が得やすくなります。

また、筋肉を落とさないこともダイエット後の体重キープに重要なので、運動もあわせて行うようにしましょうね!

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