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ダイエットコラム

基礎代謝を上げる食べ物!UPする運動やお風呂の入り方のコツとは?

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基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか?人間は食べたものを体の中でエネルギーに変換しています。この一連の過程を「代謝」」と呼び、内臓の働きや体温の維持、呼吸などの体そのものを保つために消費されるものが「基礎代謝」です。

基礎代謝が下がると、太りやすくなるというイメージをお持ちの方はたくさんいらっしゃると思います。

逆に言えば、基礎代謝を上げれば消費されるエネルギーが増えてやせやすい体作りができるとも考えられますよね!基礎代謝を上げる方法にはどんなものがあるのでしょうか?

基礎代謝を上げる「食べ物や食品」は?

やせるための基本は摂取したエネルギーより消費エネルギーが大きくなることです。

まず、食べる段階で基礎代謝を上げる効果がある食べ物を意識して、食べることができたらうれしいですね。

食べ物で基礎代謝を上げるには良質なタンパク質とビタミン、適度な炭水化物をバランスよく摂ることが重要です。

おすすめのレシピを紹介♪

豆乳150CCにハチミツ小さじ2杯とおろししょうが小さじ1杯をまぜ、電子レンジでぬるめに温めます。

ドリンクやご飯の上に小さじ2杯のお酒とひとつまみの塩で蒸し煮をした鶏ささみを食べやすく裂きます。

ゆでたオクラ、納豆1パック、キムチを上に乗せ、中央に卵黄を落として丼にします。

簡単、手軽で重要な栄養素が摂れるのでおすすめです。

1タンパク質

良質なタンパク質は「アミノ酸スコア」というもので測ることができます。高い食品ほど良質だといえます。具体的には、卵・牛肉・豚肉・鶏肉・魚類・牛乳などが当てはまります。

食べ物を消化、吸収するときにもエネルギーが消費されるのですが、タンパク質の割合が高い食事ではエネルギー消費が高まります。また、タンパク質は筋肉の材料にもなるので、効率的に筋肉を増やすことにもつながります。

2ビタミン

ビタミンの中でもビタミンB群と呼ばれるものを多く含む食品が重要です。具体的にはレバー・青魚・豚肉・卵・牛乳・納豆などです。とくに、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれます。効率的な代謝によってエネルギーとしての消費が促されます。

3炭水化物

ダイエット中は避けられがちな炭水化物ですが、基礎代謝を上げるという面からは適度に摂る必要があります。糖質が足りなくなると、体は筋肉を分解して糖質を作ろうとします。筋肉が分解されて減ってしまうと基礎代謝はかえって下がってしまいます。

とりすぎはもちろんよくありませんが、効率的にやせやすい体にするためには制限しすぎないようコントロールしましょう。

隙間時間でできる運動で基礎代謝をアップ

基礎代謝のエネルギーの大部分は筋肉の中で消費されます。そこで、基礎代謝を上げるためには効率的に筋肉の量を増やしていくのが効果的なのです。

とはいえ、新たに運動する時間を確保するのはなかなか難しいものです。スキマ時間を使ってできる運動をいくつかご紹介します。

デスクワーク中や家事などの合間に取り入れると、気分転換にもなりますので気軽にトライしてくださいね。

下半身には大きな筋肉が多いのですが、心臓から遠いので同じ姿勢を続けていると血流が滞りやすくなります。

気持ちいいくらいの強さでストレッチしてあげることで、血流が促されじんわりと温かくなるのを感じることができると思います。

1.膝をのばすエクササイズ

・いすに深く腰をかけ、片方の足の膝をのばします。

・つま先は直角に天井に向けて、そのまま10秒キープします。

・左右の足を交互に2回ずつ行いましょう。

2.かかとの上げ下げエクササイズ

・立っている状態で両足のかかとを20秒間くらい上げ下げを繰り返します。

・その後、ふくらはぎを伸ばします。

基礎代謝を上げるお風呂の入り方!

ここまでで基礎代謝を上げるには、筋肉の量を増やすことが大切だということはおわかりいただけたと思います。そのために、エクササイズや筋肉が効率的につけられるのをサポートする食事などを紹介してきました。

基礎代謝をあげるために、もうひとつポイントがあります。それが体温を上げることなのです。

体が冷えていると、代謝が下がりやせにくい体になってしまいがちです。体の冷えを改善するために、お風呂の入り方に工夫をするのがおすすめです。

基礎代謝もアップさせつつ、1日の終わりのリラックスタイムとして満喫しましょう。基礎代謝を上げるお風呂の入り方は2パターンあります。高血圧の方や妊娠中の方など、配慮が必要な方は医師に相談してから行ってくださいね。

1ぬるめのお湯で半身浴

37℃~40℃以下のぬるめのお湯で20分ほど半身浴をする方法です。頭からじんわりと汗が出てくるまでつかるのが目安です。いつでも飲める所に水を置き、水分補給をしながら入りましょう。お湯が少ないと家族が嫌がるという場合はイスなどを使ってつかる高さを調節するとよいです。

2反復浴

40℃くらいのお湯で肩までつかる方法です。お風呂は肩までつかりたい!という人にもおすすめです。まず、2~3分お湯につかったら湯船の外で5分休憩し、再度8分ほどお湯につかります。このサイクルを2回繰り返します。お風呂から上がったら、しっかりと水分補給をして横になって休むととても爽快ですよ。

まとめ

いかがでしょうか?基礎代謝を上げるためには、まず普段の生活習慣を見直して代謝アップのためにできることを少しずつ取り入れてみましょう。

例えば、階段を使う、一駅分歩くなど自分の生活リズムの中でできそうだなと思うことから始めてみましょう。

基礎代謝アップは太りにくい体作りへの効果だけでなく、細胞そのものの代謝が高まり髪や肌にハリやツヤがでたり、内臓機能もアップして健康面でもメリットがあります。体の外と中の双方から健康的にキレイになってみませんか?

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